在社交场合中，有些人常常会有不自在的感觉，感到无法理解他人，又或者无法被他人理解，这可能是一种社交焦虑。这种社交焦虑极大的影响了我们的社交效果，让我们时刻感到孤独，无法融入集体，那到底要如何改变呢？

01什么是社交焦虑？

“社交技能没有得到充分发展的个体，就像刚踏上异乡土地的旅人。他们不懂当地的语言，无法融入当地的生活。”心理学家菲利普·津巴多这样描述社交焦虑者。

我们在临床工作中，反复听到那些有人际困难的病人诉说：“我觉得他们之间好像有一种我不能理解的暗语。他们有一些我不明白的规则。

每当处在一群人中，我总觉得自己是特别笨拙的那个——我只是尽量假装和掩饰不让别人觉察我的笨拙。”首先我们要明确的是，社交焦虑与内向不同。

内向的人是安静、保守的，不会过度放大外界的批评，也不会受到外界评价的影响。

而社交焦虑的人则会感受到趋避冲突（即同时具有趋近和逃避的心态）的困扰，他们既想和别人接触和交流，又担心别人会对自己做出负面评价。

社交焦虑者的行为表现可能是退缩或压抑，比如拒绝与他人交流，在团体活动里总是默不作声、待在角落；但也有少数人会走向另一个极端，他们滔滔不绝、非常活跃，以此来掩饰他们内心的焦虑，放弃自己的观点和信念、采取他人喜欢的方式来投人所好。

在日常生活中，也并不会有很多人真的达到社交焦虑症的诊断标准，他们只是存在社交焦虑的情绪或者倾向，或者只是人格特质上的“害羞”（社交沉默）。

02社交焦虑是如何形成的？

尽管有基因、气质和环境的作用，但后天因素对社交焦虑症状的影响更加明显。

以下这些情况都有可能导致社交焦虑：

▪ 自身经历应激性、羞辱性的事件，或被虐待、被忽视的经验，比如被老师、父母公开责骂，被他人取笑。

▪ 一些特定的家庭教养方式，比如过于专制或过度保护，会让孩子感到缺少家庭温暖，产生社交焦虑；而父母如果总是责怪或纠正孩子的行为，则会进一步加重孩子的社交焦虑症状。

▪ 观察他人的行为也会产生社交焦虑，比如看到自己的兄弟姐妹或同学被他人欺负的经历。

▪ 生活的改变，需要个体担当新的社会角色，比如得到一次工作晋升，或者与来自不同社会阶层的人结婚。

人们被社交焦虑情绪沾染的过程分为三个阶段，被称作害羞与社交焦虑的“恶性三循环”理论：

第一个阶段是“害怕”。当社交焦虑者准备好与他人交往时，内心会充斥着恐惧感，他们担心自己表现得不好，会给他人留下坏的印象。这种担心使他们对交流结果产生了消极的预期和自动化观念，预期随着来访者的担心而不断被强化，又使得他们的担心更加严重。他们纠结于积极应对还是仓皇回避，但总体来说，在这个阶段，他们仍然准备着接近他人。

第二个阶段是“羞耻/自责”。当负面预期和自动化观念不断变强，社交焦虑者对自己行为的反思和内疚越来越严重，他们的羞耻和自责会循环往复。在羞耻感的影响下，他们会觉得他人变得苛责轻蔑、充满恶意，因此对他人产生了愤怒、怨恨的情绪。在这个阶段，他们已经不再尝试或想要接近他人，行为的典型特征是回避/退缩。

第三个阶段是“愤怒/怨恨”。羞耻这种情绪体验，能够通过责怪那些比自己更有优势的人而得到减轻。因此，发展出愤怒、怨恨的情绪后，他们将攻击和指责的目标从内部转向外部，开始抱怨他人自私自利，不为别人着想。在这个阶段，他们行为的典型特征是攻击或者被动攻击。在逐渐升级的三个循环中，消极的情绪和认知观念不断被强化。

03如何改变社交焦虑？

我们需要长期的“锻炼”，以培养社会适应能力。要改变社交焦虑，需要从三个方面进行改变：

1、选择一种适合自己的社交情境。社交焦虑者需要明确的是，他们完全有能力支配自己的行为，管理和控制自己的生理唤起（比如出汗、发抖、脸红等）。合理、适当且能够达到理想社交效果的技能有无数种，我们可以不断地尝试，并选择适合自己的交往方式，来达到理想的社会适应状态。改变社交焦虑的过程，也是一个不断发现自己和了解自己的过程。

2、努力在认知观念上做出改变，从而识别和调整负性情绪。在本质上，大多数的社交焦虑来源于你不合理的认知观念，他们常常聚焦在自己的缺点上，而对优点视而不见。因此，需要改变个体消极的、不合理的、适应不良的思维方式，建立起更积极的、具有自我支持性的思维方式。以下是一份“认知扭曲观念清单”，这些都是社交焦虑者应该努力克服的：

▪ 全或无：如果表现稍有不完美，就会觉得自己失败了；

▪ 过度概括：把一件孤立的消极事件看作是永远会持续下去的失败模式；

▪ 观点渗透：过分执着于一个负性事件的某一个细节，认为整个生活都会很糟糕，就像水杯中滴入了一滴墨水一样；

▪ 否定积极事件：就算有正面的事件发生，还是会用某种理由支持自己的负面看法，维持自己的消极信念；

▪ 揣摩他人：武断地认为他人是苛责自己的，是充满敌意和不友善的，但不去查证；

▪ 糟糕至极：认为一个小的错误会带来极端糟糕的后果。比如，约会请求被拒绝，觉得自己注孤生。

3、不断付出努力。就像只有坚持锻炼身体，才能让走形的身材重新回复健康一样，减轻社交焦虑，提高社会适应性的关键则是每天坚持进行社会适应训练。战胜社交焦虑是一个漫长的过程，那些习惯于回避社交情境的人在短期的治疗后，仍有可能再次受到社交焦虑的困扰。

“在一般情况下，整个治疗过程不会是一帆风顺的。来访者会一直受到认知行为问题的困扰，甚至微弱的外在因素都会使他们旧病复发。

”林恩·亨德森说，“因此，社会适应模型强调来访者必须正视这种现实，必须明白社会适应是一个不断抵达的过程。与其说社会适应训练是一项治疗方案，不如说是一种值得践行的生活方式。

”如果暴露社会环境去适应会让你感到不安全，不妨尝试一下团体心理咨询，就像是在实验室中的社会浓缩，每周固定时间的在一起，没有打扰，全身心的投入，让自己的内心跟其他人在一起，找到最终自己想要的样子，并在这个纯粹的环境中体验、发展和成长。

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