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心理科普|阻止愤怒破是维持际关系的最好方法
来源：网络 浏览量： 时间：2023-08-20 20:49:08
本文要点
● 研究表明，压力会增加亲密关系中的攻击性。
● 愤怒影响了大脑的理智思考，使其难以解决问题。
● 停下来观察与评估你的愤怒有助于冷静下来，并改变你与愤怒情绪的关系。
● 一个简单的包含两个组成部分的练习可以助益情绪调节，让人平息愤怒并迅速恢复控制。
你最近感到生气吗？
很多人没有意识到，压力会在多大程度上对亲密关系产生负面影响，事实上，它是对你所有的关系都有影响。一篇来自the Journal of Social and Personal Relationships的文章指出，“在压力时期，亲密伴侣之间更有可能发生言语攻击性交流。”有几项研究表明言语虐待对个体的大脑产生负面影响，它可能和身体虐待与性虐待一样有害。
此外，愤怒会“劫持”大脑的思维回路。这是因为当杏仁核——大脑的情绪触发中心——被激活时，它会把血液从大脑的执行功能思维中枢抽走。换句话说，你将被一个更古老的情感系统所控制，这个系统已经取代了你思维大脑！
幸运的是，你可以训练自己建设性地远离愤怒。正念可以帮助你做到这一点，因为它教你如何以一种更中立的方式注意你的想法、情绪和身体反应，就像一个客观的目击者可能做的那样。
例如，有一位男士患有创伤后应激障碍(PTSD )，他发现自己很容易被别人惹恼，使得正常的交流演变为大喊大叫的比赛。愤怒带来的不快有时甚至会演变成肢体冲突，导致严重后果，后来正是在治疗师的帮助下，他学会了用正念来管理自己的愤怒情绪。
逆转愤怒的最好方法
逆转愤怒的最好方法由两个部分组成，“看到它，深呼吸”（"See It and Breathe It."）。当和伴侣分开你独自一人时，私下里你可以做几分钟这样的练习。
1)看到它:“看到它”的意思是退后一步，远离愤怒，指当你能以一种全新的方式看待愤怒，这将会改变你与愤怒的关系。以新的方式“看待它”需按如下步骤:
· 用1-10分(0 =低，10 =高)来衡量你愤怒的程度。
· 看看你在身体的哪个部位感受到了愤怒。例如，身体的哪些部位是紧绷的或收缩的？可以从脚趾、腿、腹部、手臂、脖子、肩膀和脸开始扫描你的身体。通常，人们会感到肩部、腹部、下巴和手部是紧张的。
2)深呼吸:至少深呼吸三次，这意味着允许你呼进的空气进入肺部更深的部分，这将自然地使你的腹部向外移动。此外，将双手扣在背后或脖子后面可能会有帮助，因为这个动作将打开胸腔，让你能够更充分地呼吸。你可以尝试慢慢地呼出每一口气。
· 让你之前感觉紧绷或收缩的身体部位感到有气体流入。
· 呼气时，想象紧张或愤怒正在释放，你可以想象它从你体内流出，让它沿着你的腿向下移动，从你的脚底离开，在那里负能量可以进入地球，地球足够大来容纳它。
3)最后，重新评估你的愤怒程度。看它是如何减弱的。如果仍然很高，在和你的恋人重新接触之前重复这个过程。至少，你可以同意即将作出自动反应之前花点时间反思导致愤怒的导火索，理解为什么你会做出那样的反应。
Clearing Emotional Clutter一书探讨了几种处理愤怒的方法，包括在处理沮丧情绪时对自己有同理心，例如提醒自己，你是为了你们两个人的关系而在尝试这些方法。从另一个意义上来说，这是一种精神上的克制，是你通过有意识地退后一步，不争论，也不执着是非对错，而送给对方的礼物。
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